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Alimentos que fortalecem os ossos
08/06/2019
Os alimentos que você come podem influenciar na saúde dos seus ossos. Embora existam muitos fatores que determinam se você desenvolverá ou não osteoporose, a dieta é um dos que você pode controlar.

Você provavelmente já ouviu falar que o cálcio é importante para os ossos, e isso é verdade. Mas há mais alimentos benéficos do que os famosos leite e queijo. "Vários nutrientes trabalham juntos para maximizar a saúde de seus ossos", disse a nutricionista Julie Upton ao Yahoo. "É por isso que muitas vezes recomendamos a ingestão de alimentos integrais, para se obter uma grande variedade de nutrientes".

No geral, uma dieta bem balanceada com muitos laticínios, peixes, frutas e vegetais ajuda a fazer com que seus ossos fiquem mais firmes, informa o Dr. Frederick Singer, professor de endocrinologia e diretor do programa de endocrinologia e doenças ósseas do Instituto do Câncer John Wayne, no Centro de Saúde da Província de Saint John, em Santa Monica, Califórnia. Mas existem certos nutrientes cruciais que você precisa garantir na sua dieta regular.

Veja o que deve estar presente na sua dieta para a saúde dos ossos:
Cálcio

"O cálcio é fundamental", diz Singer. "É importante para dar força ao osso." O cálcio é um grande fator na construção de tecido ósseo - o esqueleto compõe 99% das reservas de cálcio do seu corpo, de acordo com a Fundação Internacional da Osteoporose. "O cálcio trabalha junto com a vitamina D para construir e proteger seus ossos e dentes", disse Beth Warren, fundadora da Beth Warren Nutrition e autora do livro "Secrets of a Kosher Girl”, ao Yahoo.

O que comer: Você pode conseguir obter cálcio de produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, mas esse nutriente também é encontrado em vegetais como couve, nabo, quiabo, repolho chinês, folhas de dente-de-leão, mostarda e brócolis, diz Warren.

Quanto você precisa: O National Institutes of Health (NIH) recomenda que a maioria dos adultos consuma entre 1.000 e 1.200 miligramas de cálcio por dia. Para referência, um copo de leite contém 305 miligramas de cálcio.

Vitamina D

Enquanto o cálcio ajuda a construir e manter os ossos, a vitamina D ajuda seu corpo a realmente absorver o cálcio, explica Warren. Isso significa que a vitamina D é um componente crucial para garantir que você absorva o cálcio que precisa.

O que comer: Alguns produtos lácteos são enriquecidos com vitamina D, mas as pessoas em grande parte conseguem obter esse nutriente da luz solar ou de um suplemento. No entanto, peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e sardinha também contêm vitamina D, observa Warren.

Quanto você precisa: é importante adicionar vitamina D em sua dieta, mas o NIH diz que os adultos não devem consumir mais de 100 microgramas do nutriente por dia.

Magnésio

O magnésio é outro nutriente que ajuda seu corpo a absorver o cálcio, diz Upton. "O magnésio é armazenado em seus ossos, e a pesquisa mostrou que pessoas com baixa densidade óssea também são deficientes em magnésio", diz Singer. "Este é um dos nutrientes com benefícios mais comprovados para ossos saudáveis."

O que comer: espinafre, folhas de beterraba, quiabo, tomate, alcachofra, banana, batata, batata doce, couve e passas são boas fontes de magnésio, diz Warren.

Quanto você precisa: geralmente, recomenda-se que os adultos tenham entre 310 e 420 microgramas de magnésio em sua dieta diária, de acordo com o NIH.

Potássio

O potássio não recebe muita atenção quando falamos de alimentos importantes para a saúde óssea, mas "há algumas evidências de que o potássio ajuda na densidade óssea", diz Singer. Especificamente, pode ajudar a neutralizar os ácidos que removem o cálcio do seu corpo.

O que comer: tomate, passas, batatas, espinafre, batata doce, mamão, laranja, suco de laranja, banana e ameixas, diz Warren.

Quanto você precisa: o número difere para homens e mulheres: a maioria das mulheres adultas deve se esforçar para consumir cerca de 2.600 miligramas de potássio por dia, enquanto os homens devem consumir 3.400 miligramas, diz o NIH.

Vitamina C

A inflamação corporal pode causar estragos em seus ossos, e a vitamina C trabalha para combater isso. "A vitamina C atua como um antioxidante para ajudar a moderar a inflamação que pode acelerar a perda óssea", diz Upton. "Também ajuda a vitamina D a aumentar a absorção de cálcio e parece ajudar a estimular as células formadoras de osso". Basicamente, a vitamina C pode fazer muito pelos seus ossos.

O que comer: pimentas vermelhas, pimentões, laranjas, toranjas, brócolis, morangos, couve de Bruxelas, mamão e abacaxi são boas fontes de Vitamina C, diz Warren.

Quanto você precisa: em geral, recomenda-se que os adultos consumam entre 65 e 90 miligramas de vitamina C por dia, de acordo com o NIH.

Vitamina K

A vitamina K "funciona sinergicamente com o cálcio para melhorar a saúde dos ossos", diz Upton. Também ajuda na mineralização dos ossos, o que auxilia a construir um corpo mais resistente, explica Singer.

O que comer: Warren recomenda comer vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre, mostarda, nabo e couve de Bruxelas.

Quanto você precisa: é considerado "adequado" uma média entre 90 e 120 microgramas de vitamina K por dia, diz o NIH.

Acima de tudo, Singer salienta que comer de uma forma saudável para os ossos não significa consumir em excesso um nutriente em particular - trata-se de acrescentar uma grande variedade desses alimentos em sua dieta com a maior frequência possível. "O osso é um órgão metabólico muito complicado", diz Singer. "Há vários fatores na dieta que podem influenciar na sua saúde."

Conteúdo: https://br.yahoo.com/

Por Korin Miller




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